Você Não É uma Versão Menor de um Homem: Guia da Fisiologia Feminina no Treino
Fisiologia feminina no treino: o que muda na prática
Existe uma frase que deveria estar colada na parede de toda academia, consultório e feed de fitness:
"Mulheres não são homens pequenos."
Essa frase é da Dra. Stacy T. Sims, fisiologista do exercício, cientista nutricional, ex-triatleta de elite, e resume o problema central que motivou o livro ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong Body for Life.
O problema? Quase tudo que sabemos sobre treino, nutrição e suplementação esportiva foi pesquisado em corpos masculinos. Os produtos, os protocolos, os planos de periodização, tudo calibrado para uma fisiologia que opera em ciclos de 24 horas, com hormônios relativamente estáveis.
A ciência confirma isso: estudos de desempenho atlético, exercício agudo e treinamento crônico historicamente envolveram mais homens do que mulheres, ou sequer diferenciaram os sexos. Consequentemente, sabemos menos sobre a fisiologia das atletas femininas, seus limites atléticos e suas respostas ao treino. Segundo um consenso do American College of Sports Medicine (ACSM), publicado em 2023, as diferenças biológicas de sexo são um determinante primário do desempenho atlético, ditadas por diferenças fundamentais em anatomia e fisiologia, e há lacunas enormes no conhecimento sobre como essas diferenças se manifestam na resposta feminina ao exercício.
Essa é a lacuna que ROAR tenta preencher: um guia baseado em fisiologia, projetado especificamente para mulheres ativas, que ensina a adaptar nutrição, hidratação e treino para trabalhar com a fisiologia feminina, e não contra ela.
Vamos aos pontos que importam.
O ciclo de ~28 dias muda tudo
Já falamos disso no nosso post sobre como adaptar o treino a cada fase do ciclo menstrual, mas vale reforçar o conceito central: o corpo feminino não funciona igual o mês inteiro.
Ao longo de cada ciclo, estrogênio e progesterona flutuam de maneira significativa, influenciando diretamente a energia disponível, o metabolismo de substratos, a termorregulação, a hidratação e até a frouxidão ligamentar. A Dra. Sims vivenciou isso pessoalmente durante sua carreira como triatleta de elite, ela competiu no Ironman World Championships em Kona e no XTerra Worlds em Maui, e percebeu que o plano de treino que funcionava para seus colegas homens simplesmente não funcionava da mesma forma para ela e suas companheiras de equipe.
E a ciência corrobora essa experiência: um artigo da Experimental Physiology (2020) aponta que programas de treino baseados em dados obtidos de participantes masculinos podem levar mulheres a receber uma "dosagem" de exercício potencialmente subótima. A possibilidade de que homens e mulheres necessitem de estímulos de treino diferentes para melhorar o desempenho aeróbico ainda é pouco discutida.
O que isso significa na prática? Significa que copiar o plano do seu parceiro de treino sem considerar seu ciclo hormonal é, no mínimo, ineficiente. E no pior cenário, pode contribuir para lesões e estagnação.
Em ROAR, a Dra. Sims detalha as fases do ciclo menstrual e os efeitos fisiológicos das flutuações hormonais, incluindo uma informação que surpreende muita gente: competir durante a menstruação pode, na verdade, favorecer o desempenho, porque é quando estrogênio e progesterona estão nos seus níveis mais baixos, uma janela fisiológica mais parecida com a do corpo masculino.
Comer pouco não é disciplina, é sabotagem
Se tem um tema que ROAR martela com urgência, é este: a atleta que come pouco não está sendo disciplinada. Está se prejudicando.
O consenso do Comitê Olímpico Internacional (COI) de 2023 consolidou o conceito de Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), uma síndrome de consequências deletérias para a saúde e o desempenho, que afeta atletas expostas à baixa disponibilidade energética (LEA), ou seja, ingestão calórica inadequada em relação ao gasto energético do exercício.
Os dados são alarmantes: uma revisão sistemática e meta-análise de 2024, publicada na Sports Medicine, analisou mais de 6.000 atletas e encontrou que 44,7% apresentavam baixa disponibilidade energética, incluindo 44,2% das atletas femininas. As consequências incluem queda de rendimento em corrida, resposta de treino diminuída, menor potência explosiva, coordenação e agilidade prejudicadas, além de maior risco de lesões ósseas por estresse.
A Dra. Sims é enfática: a atleta sub-alimentada não consegue atingir desempenho de pico e está comprometendo sua saúde geral. Ela defende uma abordagem "all in" para restaurar naturalmente o equilíbrio hormonal, diminuindo a intensidade e o volume de treino enquanto se aumenta a ingestão calórica.
A Tríade da Atleta Feminina, que engloba baixa disponibilidade energética, baixa densidade mineral óssea e distúrbios menstruais, é cada vez mais reconhecida sob o termo REDs, que enfatiza o impacto extenso da LEA sobre todo o corpo.
Na prática:
- Comer o suficiente para sustentar seu treino E sua vida não é "falta de compromisso", é o mínimo fisiológico
- Se sua menstruação desapareceu, isso é um sinal de alerta vermelho, não uma conveniência
- Dietas restritivas (keto, jejum intermitente prolongado) em atletas femininas merecem cautela redobrada, as evidências sobre os danos da LEA têm se acumulado desde a publicação original de ROAR em 2016
- A ingestão adequada de carboidratos é crítica para atletas femininas, tanto para o treino quanto para a saúde hormonal
A menopausa não é o fim, é uma mudança de marcha
Um dos diferenciais de ROAR é dedicar capítulos inteiros à gravidez e à menopausa, fases que a maioria dos livros de fitness simplesmente ignora.
A transição da menopausa traz mudanças profundas: perda de densidade óssea e massa muscular magra, aumento da gordura corporal (especialmente abdominal), desaceleração do metabolismo e alterações nos sinais de fome e saciedade. A perimenopausa, que começa tipicamente na casa dos 40, pode durar meia década, com ondas hormonais irregulares que afetam sono, humor, recuperação e composição corporal.
A fisiologista Stacy Sims explica que na menopausa os vasos sanguíneos se dilatam mais lentamente, o suor chega mais tarde, e o calor fica mais preso no núcleo do corpo, o que afeta diretamente o desempenho.
Mas, e este é o ponto central, o exercício certo pode compensar grande parte dessas perdas.
O ensaio clínico randomizado LIFTMOR demonstrou que treino de resistência de alta intensidade com impacto (HiRIT) melhora a densidade mineral óssea e a função física em mulheres pós-menopausa com osteopenia e osteoporose, de forma segura e com alta adesão. Uma meta-análise de 2025 com 17 ensaios clínicos randomizados confirmou que o treino de resistência melhora significativamente a DMO na coluna lombar e no colo do fêmur.
A abordagem da Dra. Sims é clara: ela usa exercício, estresse e nutrição para criar estímulos adaptativos da forma que nossos hormônios costumavam criar. Isso inclui treino de resistência pesado, pliometria, treino de alta intensidade, proteína adequada e alimentação suficiente.
Recomendações práticas para a peri e pós-menopausa:
- Treino de força pesado (2–3x/semana): agachamento, levantamento terra, supino, seus ossos e músculos precisam desse estímulo agora mais do que nunca
- HIIT (1–2x/semana): o treino intervalado de alta intensidade estimula a síntese proteica muscular e ajuda a combater a resistência à insulina que cresce com a queda do estrogênio
- Proteína elevada: atletas peri e pós-menopáusicas devem visar 1,8 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia, segundo a posição do ISSN, para manter o músculo em um cenário de resistência anabólica crescente
- Creatina: 3–5g/dia de creatina monoidratada para todas as atletas femininas, mas especialmente pós-menopausa, auxilia na manutenção muscular e pesquisas recentes sugerem benefícios cognitivos
- Carboidratos com estratégia: com a resistência à insulina aumentada, priorize carboidratos complexos no dia a dia e reserve os simples para treinos e competições
- Sono como prioridade: sem sono adequado, o cortisol permanece elevado, causando fadiga, oscilações de humor e comprometendo a recuperação
Hidratação e nutrição: não é igual para homens e mulheres
A edição revisada de ROAR (2024), que incorpora oito anos de avanços científicos desde a publicação original, aprofunda um tema que a Dra. Sims já destacava: a hidratação é tratada de forma errada pela maioria das atletas.
A maioria dos produtos de hidratação esportiva tenta ser fonte de combustível e de fluidos ao mesmo tempo, mas isso não funciona bem com os processos digestivos. A recomendação da Dra. Sims: "hidratação na garrafa, combustível no bolso", ou seja, separar os dois para uma melhor absorção e desempenho digestivo.
Além disso, a nova edição aborda banhos de gelo e saunas com um detalhe importante: mulheres não precisam de imersão tão fria quanto homens para obter os benefícios da recuperação por crioexposição. Mais um exemplo de como protocolos "universais" muitas vezes ignoram diferenças fisiológicas fundamentais.
A edição revisada também aborda biohacking, wearables e scores de recuperação, alertando que dispositivos como Whoop e Apple Watch ainda não são finamente calibrados para a fisiologia feminina. Se você depende de scores de recuperação para guiar seu treino, é importante entender onde eles podem falhar.
A pesquisa com mulheres ainda está em atraso, e isso importa
Não é exagero dizer que a ciência do exercício tem uma dívida com as mulheres.
Um estudo de 2014 no European Journal of Sport Science mostrou que mulheres representavam apenas 39% dos participantes em estudos publicados nos três principais periódicos de ciência do esporte, e menos de 14% dos estudos investigaram apenas mulheres. Já uma pesquisa de 2021 no Journal of Science and Medicine in Sport revelou que entre 2000 e 2020, mulheres representavam pouco menos de 25% dos primeiros autores de ensaios clínicos randomizados nos 14 principais periódicos de ciência do esporte.
A Dra. Sims trouxe essa questão da pesquisa acadêmica para o mainstream com sua famosa palestra TEDx: "Women Are Not Small Men". De 2007 a 2012, ela estudou diferenças de sexo em considerações ambientais e nutricionais para recuperação e desempenho na Universidade de Stanford.
A consequência prática desse vácuo de pesquisa é que muitas recomendações para mulheres são extrapolações de dados masculinos, o que, como a Dra. Lacy Alexander (Penn State) aponta, é cientificamente inadequado: não podemos extrapolar os dados coletados em homens para mulheres e tratá-las da mesma forma.
ROAR é, de certa forma, um ato de rebeldia contra esse status quo. É um convite para que mulheres parem de se encaixar em protocolos que não foram feitos para elas e comecem a usar a ciência que existe a seu favor.
Para quem é este livro?
| Perfil | Por que ler ROAR |
|---|---|
| Atleta iniciante | Entender sua fisiologia desde o começo evita anos de erros |
| Atleta de resistência | Periodização, hidratação e nutrição específicas para mulheres |
| Praticante de musculação | Como otimizar força e composição corporal respeitando o ciclo |
| Mulher na perimenopausa | Estratégias para manter massa muscular, densidade óssea e desempenho |
| Treinador(a) / Personal | Parar de aplicar protocolos masculinos em clientes mulheres |
| Mãe atleta | Capítulos dedicados à gravidez e pós-parto |
O ponto é esse
Sua fisiologia não é um obstáculo. É um mapa.
Quando você entende como seu corpo funciona, como seus hormônios flutuam, como sua termorregulação opera, o que seus músculos e ossos precisam em cada fase da vida, você para de lutar contra si mesma e começa a treinar com o seu corpo.
ROAR não é um livro perfeito. Algumas resenhas apontam que certas afirmações são apresentadas de forma mais especulativa do que a comunidade científica gostaria. E a segunda metade é mais voltada para atletas de elite do que para praticantes recreativas. Mas o mérito central é inegável: abrir os olhos de milhões de mulheres (e seus treinadores) para uma realidade que deveria ser óbvia, o corpo feminino merece protocolos próprios.
A Dra. Sims construiu sua carreira inteira em torno dessa ideia. Desde Stanford até a Universidade de Waikato, sua pesquisa foca na saúde e no desempenho de atletas femininas, desafiando o dogma e empurrando os limites do que sabemos sobre a fisiologia da mulher ativa. E cada nova edição de ROAR incorpora o que a ciência descobre, porque a ciência, felizmente, está finalmente olhando para as mulheres.
Seu corpo já sabe o que precisa. Agora é hora de a sua estratégia alcançá-lo.
Nota prática
Este guia combina evidências científicas com observações práticas de treino e adaptação ao longo do tempo.
Referências
- Hunter SK et al. (2023). The Biological Basis of Sex Differences in Athletic Performance: Consensus Statement for the American College of Sports Medicine. Translational Journal of the ACSM. PubMed
- Ansdell P et al. (2020). Physiological sex differences affect the integrative response to exercise: acute and chronic implications. Experimental Physiology. Wiley
- Mountjoy M et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17):1073-1097. PubMed
- Gallant TL et al. (2024). Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 55(2):325-339. PubMed
- Grabia M et al. (2024). Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Nutritional Management. Nutrients, 16(3):359. PubMed
- Watson SL et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. PubMed
- Meta-análise 2025. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women. PMC
- Kerr D et al. (1996). Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent. Journal of Bone and Mineral Research. PubMed
- Sims ST, Yeager S. ROAR, Revised Edition (2024): Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology. Penguin Random House.
- American Physiological Society (2021). The Gender Gap. physiology.org
Perguntas Frequentes (FAQ)
Como o ciclo menstrual afeta o treino de força nas mulheres?
Na primeira metade do ciclo, as mulheres apresentam maior tolerância ao estresse físico e energia, favorecendo treinos de força intensa. Já na fase lútea (pós-ovulação), o cansaço aumenta e recomenda-se manutenção em vez de recordes de carga.
Por que mulheres não devem treinar igual aos homens?
O corpo masculino tem uma biologia que opera em ciclos diários (24h), enquanto o feminino é mensal (~28 dias) com flutuações grandes de estrogênio e progesterona, exigindo diferentes períodos de recuperação e nutrição para evitar deficiências de energia.
Quais os reais benefícios do exercício na menopausa?
O treinamento focado, especialmente treinos de força pesada e HIIT, age nos ossos e músculos simulando os estímulos hormonais do corpo jovem, protegendo contra a perda de massa e queda no metabolismo provocadas pela ausência prolongada do estrogênio.
